La cohérence cardiaque est une méthode de relaxation efficace en quelques minutes seulement. Comment la pratiquer pour en faire une alliée anti-stress ? Quels sont ses bienfaits sur notre bien-être ? Conseils de spécialistes et exercices pratiques.
Technique respiratoire simple et accessible à tous, la cohérence cardiaque permet de calmer le stress, l’anxiété, et bien d’autres émotions envahissantes rapidement. Comment faire ? A quelle fréquence ? Pour vous aider, il est indispensable de prendre du temps pour vous et de lâcher prise chaque jour. La cohérence cardiaque peut vous aider. Et rassurez-vous, nul besoin de 10 ans de pratique pour apprendre à gérer ses angoisses et le stress du quotidien.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Le phénomène de cohérence cardiaque a été identifié par l’institut américain HeartMath dans les années 1990, en partant du principe que notre système nerveux autonome communique directement avec notre cœur et qu’il contrôle la respiration. Le concept de pouvoir du cœur sur nos émotions et notre cerveau a ensuite été popularisé en France par le docteur David Servan-Schreiber, psychiatre passionné par une psychologie préventive, dans les années 2000.
Cette technique de respiration se base sur des exercices de respiration pour ralentir notre rythme cardiaque, qui a tendance à s’emballer au moindre bouleversement émotionnel. En agissant ainsi sur son cœur, il est possible de gérer son état émotionnel et d’améliorer son bien-être physique et psychique (moins de stress, meilleur sommeil, meilleure concentration, etc.), dixit les fondateurs de la méthode. Celle-ci est aujourd’hui employée dans de nombreux cabinets de thérapeutes comme outil complémentaire au même titre que les thérapies cognitivo-comportementales (TCC), la méditation de pleine conscience(mindfulness) ou l’hypnose.
Comme l’explique à Top Santé Florence Servan-Schreiber, spécialiste en psychologie positive, « des outils de biofeedback destinés à enregistrer nos états émotionnels, un peu comme un polygraphe, ont mis en lumière que, lorsque l’on est agité sur le plan intérieur (stress, inquiétude… ), notre variabilité cardiaque – l’onde émise par le système nerveux entre deux battements de cœur – oscille plus vite. » Or, grâce à une technique respiratoire lente et précise – on parle de fréquence de résonance fixe -, on peut aider à rééquilibrer le système nerveux autonome en diminuant notamment la production de cortisol, principale hormone du stress.
Bilan : on apaise l’agitation qui nous habite et on reprend le contrôle de nos émotions.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
« Ici, pas d’ état de conscience modifié, comme en hypnose ou en sophrologie, mais juste une réaction physiologique qui permet de remettre son système nerveux autonome à zéro, en diminuant notamment la production de cortisol », souligne Florence Servan-Schreiber.
Résultat les effets sur la santé et le bien-être sont multiples :
- Une meilleure gestion du stress, de l’anxiété et de leurs conséquences,
- Une baisse de la pression artérielle chez les personnes hypertendues,
- Une diminution des fringales,
- Une amélioration de la qualité du sommeil, de la digestion et de l’apprentissage,
- Mais aussi une mise à distance des émotions négatives, une aide à la prise de décisions,
- Une augmentation des immunoglobulines A salivaires, qui participent à notre système immunitaire,
- Et même de la DHEA, hormone « de jouvence » nécessaire pour ralentir le vieillissement.
Exercices de respiration : comment faire de la cohérence cardiaque ?
Dans les transports en commun, dans une file d’attente, au bureau, toutes les occasions sont bonnes pour prendre quelques minutes pour se recentrer sur ses sensations et prendre le temps de respirer profondément. Frédéric Kochman, pédopsychiatre et spécialiste de la cohérence cardiaque, nous donne quelques exercices pour se sentir plus zen au quotidien en équilibrant son rythme cardiaque.
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Exercice d’ancrage sur sa respiration
On se met dans un endroit calme et on se recentre sur sa respiration. On compte dans sa tête cinq secondes sur l’inspiration et on expire cinq secondes sur l’expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue. L’idéal est de pratiquer l’exercice pendant au moins 3 minutes.
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Exercice de l’inspiration-expiration en image
Sur l’inspiration, on imagine des bulles d’air pur qui viennent des montagnes qui oxygènent le cœur et par extension l’organisme.
A l’expiration, on imagine que le cœur est recouvert d’une poussière noire comme une suie qui correspond au stress de la journée et aux émotions négatives engrangées. On souffle sur son cœur, ce qui va le nettoyer de toute cette pollution émotionnelle comme sous l’effet d’un karcher. Au fur et à mesure des expirations, peut-être 30 ou 40 expirations, on visualise le cœur se purifier jusqu’à le sentir totalement « lavé ». Cet exercice chasse symboliquement le stress.
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Exercice du plein d’amour
A l’inspiration, on imagine la bulle d’air pur qui vient dans le cœur et à l’expiration, on visualise un moment « d’amour » en sollicitant tous les sens. Cela peut être de penser à son partenaire, ses enfants, un moment de bonheur qu’on a vécu en repensant aux couleurs, aux parfums…
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Exercice de l’écran chiffré
On inspire et sur l’expiration, on imagine un écran face à nous sur lequel s’inscrit le chiffre 1. Puis on inspire de nouveau et à la seconde expiration, on visualise sur le même écran le chiffre deux, et ainsi de suite jusqu’à atteindre le chiffre 10 au bout de 10 expirations.
L’idée est de réussir à se focaliser sur l’écran et de remplacer toutes ses pensées parasites par cet écran chiffré. Mais il est normal de ne pas réussir à aller jusqu’à 10 et d’avoir l’esprit distrait. On laisse alors les pensées venir comme des vagues et on se recentre sur l’écran.
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Exercice de la situation idéale
On choisit une situation qui nous tétanise : par exemple, pour un professeur, cela peut être de donner des cours dans un amphithéâtre bondé d’étudiants. On inspire et on expire en visualisant non pas cette situation paralysante mais la situation idéale, en l’occurrence dans notre exemple, d’être un professeur très à l’aise, souriant et parfaitement dans son élément face à son auditoire. Cette visualisation positive calquée sur l’exercice de cohérence cardiaque (5 secondes de visualisation sur l’expiration) permet de reprogrammer positivement son cerveau.
Combien de fois par jour pratiquer la cohérence cardiaque ?
Le mieux est de pratiquer cet exercice si possible trois fois par jour, dès le matin, moment où la sécrétion de cortisol est la plus importante, ce qui présente en outre l’avantage de commencer la journée calmement. Deuxième séance, 4 heures plus tard, avant le déjeuner, afin d’atténuer les éventuels événements stressants de la matinée et amener à la digestion. Enfin, en milieu ou fin d’après-midi, voire le soir pour s’apaiser avant de s’endormir. Mais il n’y a aucun inconvénient à pratiquer à d’autres moments de la journée, lorsque l’on en ressent le besoin.
Cela ne prend que 5 minutes et les bénéfices durent environ 3 heures ! À répéter tous les jours, pour entretenir son système nerveux, surtout en ce moment où l’ambiance générale est assez anxiogène pour de nombreuses personnes.
Une astuce pour vous souvenir de cette pratique, le fameux 3.6.5 pour : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
Comment se mettre à la cohérence cardiaque quand on est débutant ?
Pratiquer la cohérence cardiaque, rien de plus simple, et les résultats sont vraiment bluffants ! Assis, le dos bien droit et les jambes décroisées pour que les organes de l’abdomen soient libres, il suffit d’inspirer naturellement par le nez pendant 5 secondes et d’expirer pendant 5 secondes, par le nez également, et ce sur une durée de 5 minutes. Pourquoi cette cadence ? Tout simplement parce qu’elle permet d’atteindre une fréquence respiratoire de 0,1 Hz, efficace pour rééquilibrer le système nerveux.
Pour débuter, n’hésitez pas à vous aider d’une application. Il en existe de nombreuses à télécharger gratuitement sur votre smartphone (RespiRelax, Ma cohérence cardiaque… ). Vous pouvez également suivre l’une des vidéos présentées sur le site de notre experte ou vous servir d’une montre avec trotteuse ou encore d’un métronome.